uppernithsdale-events.org – Punggung pegal itu udah kayak sahabat lama buat sebagian orang. Duduk terlalu lama, salah posisi tidur, atau kelelahan setelah aktivitas berat sering banget jadi pemicu utama. Tapi tenang, nggak harus buru-buru ke tukang pijat atau terapi mahal kok—ada beberapa teknik pijat sederhana yang bisa dicoba sendiri di rumah.
Aku sendiri sering mengandalkan pijat ringan kalau punggung mulai nggak nyaman, dan hasilnya lumayan membantu. Yang penting, tahu titik-titik yang tepat dan nggak asal nekan. Nah, di artikel ini aku mau berbagi 5 teknik pijat simpel yang bisa kamu praktikkan untuk meredakan nyeri punggung dengan aman dan nyaman.
1. Teknik Pijat Mengusap (Effleurage)
Teknik ini cocok banget buat pemanasan dan relaksasi otot. Gerakannya berupa usapan lembut dengan telapak tangan, biasanya dimulai dari bagian bawah punggung ke arah atas secara perlahan.
Cara melakukannya:
-
Gunakan minyak esensial atau lotion agar tangan mudah meluncur di kulit.
-
Gunakan seluruh telapak tangan untuk mengusap bagian punggung dengan tekanan sedang.
-
Lakukan gerakan naik-turun selama 5–10 menit.
-
Fokus pada area yang terasa kaku atau nyeri.
Teknik ini membantu meningkatkan aliran darah dan menenangkan otot yang tegang, terutama setelah seharian duduk atau bekerja.
2. Teknik Pijat Memutar (Circular Motion)
Gerakan memutar kecil dengan ujung jari bisa membantu melepaskan ketegangan pada titik-titik tertentu, seperti di sekitar tulang belikat atau pinggang.
Cara melakukannya:
-
Gunakan jari telunjuk dan tengah, lalu buat gerakan melingkar kecil pada area punggung yang terasa sakit.
-
Berikan tekanan yang konsisten namun tidak menyakitkan.
-
Fokus pada satu titik selama 10–15 detik sebelum pindah ke titik lain.
-
Teknik ini bisa dilakukan sambil duduk atau berbaring.
Cocok buat kamu yang sering merasa nyeri di area punggung atas karena postur duduk yang buruk.
3. Teknik Pijat Menekan (Press and Hold)
Teknik ini dilakukan dengan memberikan tekanan pada titik-titik pemicu nyeri (trigger points) lalu menahannya selama beberapa detik. Sangat efektif untuk meredakan ketegangan otot.
Cara melakukannya:
-
Gunakan ibu jari atau kepalan tangan untuk memberikan tekanan.
-
Tekan pelan-pelan selama 5–10 detik, lalu lepaskan.
-
Ulangi beberapa kali di titik yang sama atau area sekitarnya.
-
Ideal dilakukan sambil berbaring agar tubuh lebih rileks.
Teknik ini bantu melancarkan peredaran darah dan memulihkan otot yang kaku atau ketarik.
4. Teknik Pijat Menyentak Ringan (Tapotement)
Kalau kamu pernah lihat teknik pukulan ringan di video pijat, itu namanya tapotement. Gerakan ini terdiri dari ketukan lembut berirama untuk merangsang saraf dan otot.
Cara melakukannya:
-
Gunakan sisi tangan atau ujung jari dan ketuk secara ringan area punggung secara bergantian.
-
Jaga ritme tetap stabil dan tidak terlalu keras.
-
Lakukan selama 1–2 menit untuk setiap area.
-
Hindari area tulang yang menonjol.
Gerakan ini cocok untuk pemulihan setelah olahraga atau untuk merangsang otot yang lemas.
5. Teknik Pijat Peregangan (Stretch Massage)
Kombinasi antara pijat dan peregangan bisa sangat efektif untuk membuka ketegangan di area punggung bawah. Ini bisa kamu lakukan sendiri atau minta bantuan orang lain.
Cara melakukannya:
-
Miringkan tubuh ke satu sisi sambil tangan lain menarik perlahan bagian tubuh berlawanan.
-
Fokus pada punggung bawah dan sisi pinggang.
-
Tahan posisi peregangan selama 10–15 detik lalu lepaskan perlahan.
-
Ulangi 3–5 kali di setiap sisi.
Teknik ini membantu mengurangi tekanan di tulang belakang dan memperbaiki fleksibilitas otot.
Penutup
Nyeri punggung bisa datang kapan saja, tapi bukan berarti kita harus selalu bergantung pada obat atau terapi mahal. Kadang, teknik sederhana yang dilakukan dengan benar dan rutin bisa jadi solusi ampuh buat meringankan rasa sakit. Yang penting, lakukan dengan hati-hati dan jangan dipaksakan kalau memang terasa nyeri berlebihan.
Kalau kamu sering merasa punggungmu gampang pegal, nggak ada salahnya mulai coba lima teknik pijat di atas. Selain bikin badan lebih rileks, teknik ini juga bisa jadi bagian dari rutinitas perawatan tubuh harian. Untuk tips relaksasi dan gaya hidup sehat lainnya, jangan lupa mampir ke uppernithsdale-events.org ya!